Si sente parlare dell’alimentazione vegana ormai da tempo, ma sappiamo in che cosa questa consista? Abbiamo delle idee circa i benefici che derivino dal seguire una dieta su base totalmente vegetale?
Tanti possono essere gli interrogativi e le risposte non saranno mai univoche, ma possiamo cercare quanto più possibile di capirci qualcosa.
L’alimentazione vegana ha delle origini non troppo antiche, difatti solo nel 1944 si forma la “Vegan Society” e si iniziano a definire i pilastri di questo stile alimentare: l’esclusione dei prodotti di origine animale ed anche dei loro derivati (latticini, formaggi, miele, uova).
Partendo da questo modello, si formano anche altre correnti alimentari: l’alimentazione latto-ovo-vegetariana, che vede l’inclusione dei derivati animali, quali uova e prodotti caseari; la dieta ovo-vegetariana, con la sola introduzione delle uova. Vi è poi chi introduce solo pesce, seguendo quindi una dieta pesco-vegana, o ancora la dieta flexitariana, dove vi sono tutti i prodotti di origine animale e i loro derivati, ma consumati in piccola quantità.
Insomma, varie possibilità, che hanno come obiettivo comune un ridotto consumo di prodotti animali e derivati.
Ma torniamo alla nostra dieta vegana e cerchiamo di capire come poterla strutturare in modo corretto, perché, possiamo dirlo, è una dieta adatta a tutti e perseguibile nel tempo, l’importante è rispettare pochi piccoli accorgimenti.
Come organizzare una dieta vegana bilanciata ?
Come per la dieta mediterranea, alla base c’è il consumo di acqua, l’invito alla pratica di attività fisica regolare ed infine, ma non per importanza, la convivialità e il piacere del mangiare sano. Segue poi il consumo quotidiano di frutta e verdura, cereali integrali, legumi ed in cima grassi di origine vegetale, derivanti da frutta secca, oli vegetali come l’olio di oliva, olio di semi di lino ed olio di noci.
Di fondamentale importanza è:
- l’integrazione della vitamina B12, come integratore singolo e non come multivitaminico;
- l’introduzione di omega3;
- il calcio;
- il ferro.
1-2 cucchiaini di olio di semi di lino spremuti a freddo per una carica di omega3; vegetali a foglia verde scuro, mandorle, semi e crema di sesamo 100% e prodotti vegetali supplementati con calcio (ad esempio latte e yogurt di soia) per il fabbisogno di calcio ed infine vegetali a foglia verde, lenticchie, ceci, pomodori secchi, magari accompagnati con della vitamina C presente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), ma anche nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori) per migliorare l’assorbimento del ferro.
Ci sono anche dei fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro, per cui sarebbe utile non esagerare nel consumo di tè e caffè, contenenti tannini, evitare associazione con prodotti ricchi in calcio, troppe fibre e fitati, quest’ultimi presenti nei cereali integrali e negli spinaci.
Ma è davvero necessario consumare prodotti come tofu, seitan, tempeh per raggiungere la nostra quota proteica quotidiana? La risposta è no, perché la nostra alimentazione ricca in legumi ci permette tranquillamente di raggiungere il nostro fabbisogno proteico, se è questo a preoccuparci. Però nessuno ci vieta di provare nuovi sapori e nuovi prodotti, l’importante è saper leggere l’etichetta e cercare un prodotto senza troppo sale e con una lista di ingredienti corta.
Vediamo quindi un esempio di una giornata tutta al vegetale
- COLAZIONE: Cappuccino con del latte di soia, pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti e crema di mandorle 100%.
- SPUNTINO: 1 frutto con della frutta secca non salata.
- PRANZO: Pasta integrale con ratatouille di verdure e ceci al curry, accompagnata con delle verdure crude come carote e caroselli.
- SPUNTINO: 1 quadratino di cioccolato fondente con 1 frutto.
- CENA: Panino integrale con burger di lenticchie, accompagnato da un’insalata di rucola con pomodori secchi, arancia, noci.
Ma quali sono quindi gli effetti benefici derivanti dal seguire una dieta vegana?
Sicuramente una dieta su base vegetale vede un ridotto introito di acidi grassi saturi, di colesterolo ed in generale una ridotta densità calorica dei cibi.
Il tutto si riflette con un mantenimento di un peso corporeo sano, associato anche ad una migliore funzione cardiovascolare e una migliore sensibilità insulinica, oltre ad una riduzione delle patologie croniche, grazie al controllo di fattori di rischio cardiovascolare come obesità addominale, elevata pressione arteriosa, alterato assetto lipidico e glicemico.
Diamo quindi spazio ai prodotti vegetali e cerchiamo di rendere la nostra alimentazione quanto più ricca possibile di frutta, verdura e legumi!
Dott.ssa Martina Rella – Dietista
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